Monien painonpudotus on vaikea tehtävä, joka vaatii valtavia ajan kuluja ja vahvaa tahdonvoimaa. Kuitenkin melkein kaikessa painon laihdutuksessa, painonpudotus vatsassa on suurin vaikeus. Kun henkilö vähentää painoa onnistuneesti, rasva näyttää menevän mistä tahansa, mutta ei sivuilta. Harkitse harjoituksia, jotka auttavat poistamaan vatsan kotona.
Onko mahdollista poistaa liiallinen paino nopeasti vatsasta ja sivuista kotona?
Joillekin näyttää siltä, että painonpudotus kotona on mahdoton tehtävä, on välttämätöntä houkutella monia asiantuntijoita: ravitsemusterapeutti, valmentaja, hieroja; Osta kalliita ruokakursseja ja koulutussuunnitelmia. Itse asiassa, jos ongelma ei ole missään taudissa, voit selviytyä painonpudotuksesta itse vain tekemällä tiettyjä ponnisteluja ja käyttämällä tietoa, jonka annamme sinulle tänään. Kotona tehokkaaseen painonpudotukseen kapean vyötärön ja litteän vatsan muodostumiseksi paras vaihtoehto on yhdistelmä aerobisia ja anaerobisia kuormia, ts. Vahvuuden ja sydänharjoituksen vaihtoehtoinen ja sydänharjoittelu on välttämätöntä. Lisäksi 1-2 kertaa viikossa on järkevää pumppata vatsan lihaksia tarkoituksella. Siten kotona laihduttamisen tavoitteena tulisi näyttää jotain tällaiselta:
- 2 kertaa viikossa sydänkoulutus
- 2 kertaa viikossa voimaharjoittelua
- 1-2 kertaa viikossa pumppaamalla lehdistöä (erikseen tai sekä voimaharjoituksen että sydänkompleksin kanssa)
Ja millaisia harjoituksia sisältyy tämäntyyppisiin koulutukseen ja miten ne suoritetaan, kuvaamme yksityiskohtaisesti.
Painonpudotuksen ja sivujen voimisteluharjoittelujen tehokas kompleksi
Aloitetaan lehdistön puristamisella. Vatsan lihaksen pumppaamiseen on paljon harjoituksia. Jotkut uskovat, että jotkut harjoitukset ovat tehokkaampia kuin toiset, mutta itse asiassa jopa tutut ja pitkät tutut harjoitukset antavat hyvän tuloksen, jos teet niitä säännöllisesti ja tarkkailet oikeaa tekniikkaa.
Kiertämisharjoittelutekniikka
Toista 20–25 kertaa. 3-4 lähestymistapa riittää. Selkällä (naisille ja miehille) makaavan kehon nousu on erinomainen harjoitus lehdistön peräsuolen lihaksen kehittämiselle ja vahvistamiseksi. Tekniikkaharjoitus:
- Makaamme selälläsi.
- Taivutamme jalat polvissa ja laitamme hartiat leveyteen. Jalkoja ei tarvitse revitty pois lattiasta harjoituksen aikana (tämä tapahtuu usein, koska jalat toimivat vastapainona ja ”yritä auttaa nousemaan”), joten voit korjata ne heti: liukua sohvan alle, pyydä jotakuta pitämään kiinni jne.
- Laitoimme kädet pään taakse tai ristit rinnassa. Jos olet uusi tulokas, kädet voivat venyttää pään taakse ja kun kiivetä eteenpäin.
- Huomaa: Sinun ei tarvitse painaa päätäsi tai kaulaa käsilläsi.
- Takana on tiukasti puristettu pintaan. Minimoi luonnollisen taipuman alaosassa.
- Hengitä syvään ja hengitä pyöreällä selkällä nosta vartalo.
- Yläosassa sinun tulee hengittää niin paljon kuin mahdollista, rasittaa puristimen lihaksia ja viipyä 2-3 sekuntia.
- Sen jälkeen inspiraatiota menemme alas ja rentoudumme.
On välttämätöntä toistaa 15–20 kertaa, 3-4 lähestymistapa riittää. Tietysti lehdistö lihakset mukautuvat nopeasti mihin tahansa kuormaan, ja tämä harjoitus on suoritettava yhdessä muiden kanssa tai korvattava säännöllisesti. Aloittelijoille tämä harjoitus edustaa tietysti useita vaikeuksia, joten voit korvata sen useilla yksinkertaisilla vaihtoehdoilla.
Jalkojen nostaminen (sopivat lämpimään -UP)
Esimerkiksi kotelon kiertäminen tai nostaminen voidaan vaihtaa jalkojen nostamiseen. Tämän harjoituksen avulla voit pumpata peräsuolen abdominis -lihaksen alaosaa. Kaikki jalkojen nostoharjoitukset ovat aina vaikeampia puristimelle kuin kehon ylävartalon kiertäminen tai nostaminen:
- Makaamme selälläsi. Jalat pidennetään. Kädet koteloa pitkin.
- Jalkojen nostamisessa hän yrittää hyvin usein ottaa selkänsä, jotta tämän ilmiön minimoimiseksi laittaa kädet pakaran alle ja pitää ne siellä koko harjoituksen ajan.
- Me hengitämme syvään ja uloshengityksellä repiä jalat lattiasta.
- Nostamme jalkamme kohtisuoraan lattialla, pidämme tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja aloitamme hitaasti, tunnet vatsan lihakset, laskemalla jalkojamme.
- Alemmassa pisteessä on suositeltavaa olla koskettamatta pintaa niin, että kuorma on vakio.
Aloittelijoille tällainen menetelmä voi tuntua melko monimutkaiselta, joten on järkevää suorittaa yhden tunnin jalkojen nosto. Nosta ulos uloshengityksellä yksi jalka 45–60 asteen nurkkaan, viipyy ja laske sitä hitaasti. Kun ensimmäinen jalka kosketti lattiaa, voit nostaa toisen. Älä sekoita tätä harjoitusta käänteiseen kiertymiseen. Kun nostat jalat, kuten yllä kuvailimme, viimeistelemme harjoituksen jalkojen kohtisuorassa asennossa lattiaan. Yläpisteessä käänteisessä käänteessä on tarpeen repiä pakarat lattiasta ja tuulen alaosaa hieman.
Liikunta lehdistölle "Lokot-Kolon"
Tälle harjoitukselle on kaksi vaihtoehtoa tutkittujen lihaksien alueella: lehdistön peräsuolen ja vinojen lihakset. Samoin kuin useita vaihtoehtoja, joilla on erilainen vaikeus. Tekniikkaharjoitus:
- Makaamme selälläsi.
- Otamme kädet pään taakse.
- Jalat voivat olla yhdessä neljästä asennosta: taivuttaa polvillaan ja seistä lattialla tai pitkänomaisesti makaa lattialla (valo); makaa kukkulalla (valo); Tai niitä voidaan pitää ilmassa (kompleksi).
- Tämän harjoituksen tarkoituksena on päästä polviin kyynärpäillä.
- Teemme samanaikaisesti kiertämällä sekä tapausta että jalat, ts. Pyrimme yhdistämään ne keskelle.
- Jos työskentelemme suoran lihaksen kanssa, niin tehtävämme on koskettaa molempien polvien kyynärpäitä
- Harjoittaa lehdistön peräsuolen lihaksia
- Jos haluamme selvittää vinot lihakset, meidän pitäisi ottaa yhteyttä vastakkaiseen kyynärpäähän ja polveen.
- Kun työskentelemme lehdistön vinot ja vaihde lihakset, on tarpeen koskettaa vastakkaista kyynärpäätä ja polvea
- Jos jalat sijaitsevat kukkulalla, niin teemme kierroksen suuremmassa määrin kehon yläosan ajamiseksi, alaosa on kiinnitetty, joten harjoitus on kevyt ja sopii aloittelijoille.
- Myös kevyt vaihtoehto on, kun nostat jalat ja laitat ne uudelleen lattialle.
- Vaikein vaihtoehto on, kun jalat kierretään vartalon mukana, ts. Vedät ne luoksesi ja suorista ne sitten, mutta älä kosketa lattiaa jaloillaan.
Toistojen lukumäärä 15: stä 25: een, 3-4 lähestymistavat riittää.
Baari - klassinen ja sivusuuntainen
Harjoittele tutkimuksen mukaan yksi kymmenestä parhaasta lehdistöharjoituksesta. Lisäksi vinojen vatsan lihaksille se osoittaa itsensä tehokkaimmin. Baarille on paljon vaihtoehtoja. Tarkastellaan kahta klassista lajia - tämä on klassinen baari ja sivuttainen. Nämä molemmat harjoitukset voidaan suorittaa dynamiikassa. Kiristä esimerkiksi jalat rintaan, nosta käsi, jalka, hyppää ja niin edelleen.
Klassinen baari. Baari voidaan suorittaa kolmella tavalla yksinkertaisimmasta vaikeimpaan:
- Ojennettujen käsien. Aloittaminen ojennetuista käsistä on loistava vaihtoehto aloittelijoille
- Käsivarsilla. Kyynärpäiden baarissa on hiukan vaikeampaa pitää suoraa vartaloa, joten on parempi kehittää varusteet baarissa ojennetuissa käsissä
- Kämmenillä (dandasanin chatulaarit). Tämä asento on lainattu joogasta. Tämä on monimutkainen vaihtoehto, joka ei aina pysty edes täyttämään sitä oikein
Tekniikkaharjoitus:
- Makaamme vatsassa. Tämä on lähtöasento, josta sinun on seisottava palkin poseerissa. Mutta jos se on sinulle erittäin vaikeaa, voit seistä heti palkkiin kätevästä asennosta.
- Jalat ovat suoraan.
- Laita jalat sukkiin. Mitä lähempänä jalat seisovat, sitä vaikeampaa on suorittaa harjoitus.
- Luotamme joko kyynärpäihin tai kämmenellesi.
- Hengitämme ja puristamme uloshengityksellä vaadittuun palkkivaihtoehtoon.
- Tässä asennossa sinun on pysyttävä 20 sekunnista useisiin minuutteihin. Kaikki riippuu valmistelustasi.
- On tärkeää seurata vartaloa. Riippumatta siitä palkista, jossa seisot, koko vartalon tulisi olla yksi tasainen rivi: vatsa on kiristetty, lantio ei täytetä ja nostettu, selkä on suora, kaula on rento.
- Älä unohda hengittää. Hengityksen tulisi olla tasaista ja rauhallista. Ainakin tämän on pyrittävä.
Sivupalkki
Tämä harjoitus voidaan myös suorittaa:
- Ojennetulla kädellä. Sivupalkki ojennetulla kädellä
- Käsivarsilla. Sivupalkki kyynärpäässä
Tekniikkaharjoitus:
- Makaa sivulle.
- Monimutkaisempi vaihtoehto on, kun toinen jalka on toisella, mutta tämä menetelmä voi tuntua aloittelijoille erittäin vaikeaa, joten voit laittaa lähelle jalat.
- Nousemme kyynärpäällä tai hänen ojennetulla käsivarrellaan auttamalla itseämme toisella kädellä.
- Hengitä hengitys ja repi ruumiista ulos lattiasta uloshengityksellä. Sinun on pidettävä kiinni vain jalasta (tai kahdesta) ja tukevasta kädestä: ei tapausta, lantion, eikä jalkojen tulisi koskettaa lattian kanssa.
- Sinun on myös varmistettava, että vartalo on yksi suora viiva.
- Tuki käden tulisi olla tiukasti olkapään alla.
- Viipymme tässä asennossa vaaditun ajan - myös 20 sekunnista useisiin minuutteihin - ja vaihdamme sivua.
Baarin harjoitus alkaa suorittaa vähimmäisellä mahdollisella ajalla ja joka kerta kun ne kasvattavat aikaa, lisäämällä 5-10 sekuntia. Siten, jos teet tämän harjoituksen säännöllisesti, niin kuukaudessa saavutat helposti useita minuutteja. Vatsan lihakset tottuvat nopeasti kuormituksiin, joten sinun on pyrittävä sisällyttämään erilaisia vaihtoehtoja harjoituksiin, vuorotellen ja korvaamaan ne harjoitteluun, niin voit saavuttaa suuremman tehokkuuden.
Sydänmuutos tehdään painonpudotukselle
Sydänharjoittelu on monimutkainen harjoitus tai yksi harjoitus, jolle kehomme vaatii suuren määrän happea, joten sydämen rytmi ja hengitys lisääntyvät. Sydänkuormat kouluttavat erittäin hyvin sydän- ja verisuonijärjestelmää ja auttavat myös laihtua. Sydänkuormat sisältävät:
- juokseva
- hyppääminen köydellä
- Pyöräily tai kuntopyörä
- Portaat
- Erilaisia hyppyjä ja harjoituksia hyppyillä (“tähdet”, girds, itku hyppäämällä jne.)
- hiihto
- Erilaisia aktiivisia urheilupelejä
Kotona voit myös ottaa joitain tämäntyyppisiä aktiviteetteja ja käyttöä painonpudotukseen.
Teline
Köyden hyppääminen on yksi edullisimmista sydäntyypeistä ja samalla yksi tehokkaimmista. Tunnin intensiivisen koulutuksen aikana voit polttaa 600 - 1000 kcal. Palattujen kalorien lukumäärä riippuu valmiudesta, painosta, iästä ja muista tekijöistä. Hyppytekniikka. Tämä harjoitus ei ole erityisen vaikea, koska todennäköisesti kaikki on tuntenut sen lapsuudesta lähtien. On kuitenkin vivahteitamme, jotka haluaisimme huomata.
- Köyden pituuden tulisi olla sinulle kätevää, muuten onnistunut koulutus ei toimi. Jos seisot köyden keskellä, sen kahvojen pitäisi tavoittaa sinut rintaan.
- Otamme hyppyköyksen, otamme kädet lonkista noin 20 cm: n etäisyydellä ja alamme pyöriä.
- Käsien tulisi osallistua työhön kokonaan, ei vain harjoihin, muuten ylensit ne nopeasti.
- Hyppäämme sukeille, ei kantapäällä.
- Valitse kätevä shokki -absorboivat kengät tai shokki -absorboiva pinnoite ja parempi, ja se, koska se säilyttää nivelten terveyden.
Jos hyppäät säännöllisesti - joka päivä, joka toinen päivä, se riittää 15-20 minuuttia hyvän muodon ylläpitämiseen. Lisäksi voit kokeilla erilaisia hyppyvaihtoehtoja. Tämä ei vain monipuolista koulutusta, vaan tekee siitä myös voimakkaamman. Suosittelemme, että katsot videota, jossa on valikoima köyden erilaisia harjoituksia.
Juoksu talon sijaan
Ruokaa toimii loistavana vaihtoehtona sydänkuormitukseen, mikä auttaa osallistumaan kaikki kehon lihakset työhön, mutta kadun juoksu on mahdotonta jostakin syystä tai toisesta. Tässä tapauksessa voit yrittää juoksua paikassa, joka on helppo suorittaa kotona. Paikan päällä voi tulla kadulla tai polulla olevien juoksujen analogia, jos työskentelet voimakkaassa tahdissa, tällaisella koulutuksella on paljon etuja:
- ei ole väliä kausi ja sääolosuhteet
- vaatteita ei tarvitse valita ja ostaa
- Vähemmän mahdollisuutta loukkaantua
Sanalluksella voit tehdä missä tahansa ja missä tahansa. Mutta tietysti on yksi erittäin epämiellyttävä haitta - joissakin näkökohdissa käyminen on vähemmän tehokasta, jos vertaa sitä juoksemiseen kadulla risteytetyn maaston varrella. Miksi?
- Ei vaakasuuntaista liikettä
- Ei vastusta sääolosuhteille
- Maisemassa ei ole luonnollisia muutoksia (hissit, laskeutumat, kiven pinta, hiekka jne.)
Ja monille tämä oppitunti on melko tylsää. On vaikea ajaa paikalleen 20-25 minuutin ajan.
Kuinka ratkaista nämä kaksi ongelmaa? Kuinka tehdä paikalla juokseminen tehokkaammaksi ja mielenkiintoisemmaksi ammatille? Voit käyttää musiikkia tai televisiota häiriötekijöihin, jotka monipuolistavat koulutusta. Voit vain katsella suosikkisarjasi, vaan myös Burn 200-300 Kcal sarjaa kohden. Intensiivisen koulutuksen tekemiseksi sinun tulisi vuorotella erilaisia juoksuvaihtoehtoja: nosta polvensa hitaasti, suurimmalla nopeudella, vedä polvensa yksi polvi rintaan jne. Jatkuva kuormitusmuutokset eivät salli vartaloa sopeutua ja työskennellä säästötilassa.
Harjoittelu liikuntapyörällä
Liikuntapyörä on läsnä jokaisessa kuntosalissa, ja se ostetaan usein myös kotitehtäviin. Ensinnäkin se on pieni, voit valita simulaattorin jopa pienelle asunnolle; Toiseksi sillä on edullinen hinta. Monilla ihmisillä, jotka haluavat laihtua, on kysymys: mikä on tehokkaampaa - juokseminen tai kuntopyörä. Se riippuu monista erilaisista parametreista: osallistujan alkuperäinen paino, ikä, fyysisen koulutuksen taso, simulaattorin kuormitustaso tai juoksuolosuhteet, intensiteetti. Mutta tavalla tai toisella on, että juoksut ovat paljon parempia kuin polkupyörällä tai kuntopyörällä. Jos ylläpidät nopeutta noin 30 km/h simulaattorissa, voit viettää noin 800 kcal, mikä voi olla vastaava tunti lenkkeilyä. Hyvien tulosten saavuttamiseksi painonpudotuksessa, etenkin kun kyse on vatsan ongelma -alueesta, sinun on oltava kärsivällinen. Usein tapahtuu, että ihminen syö kunnolla ja säännöllisesti sitoutuneena, menettää painon, mutta vatsa lähtee hitaasti. Tämä johtuu joskus siitä, että viskeraalinen rasva kertyy sinne (toisin kuin ihonalainen, se on syvempi ja ympäröi sisäelimiä), eikä siitä ole helppoa päästä eroon. Siitä huolimatta tämä ei ole mahdotonta, vaikka joudut viettämään vähän enemmän aikaa ja vaivaa.